Ruminasyon Nedir?

İlk defa duyan bir kişi iseniz kelime size yabancı gelecektir elbette. Fakat anlamını öğrendiğinizde aslında ne kadar da yakından tanıdığınızın farkına varacaksınız. Peki ruminasyon nedir? Ruminasyon, düşüncelerin zihinde tekrarlayıcı bir şekilde dönüp durması anlamına gelmektedir. Aynı zamanda geviş getirme anlamı da vardır. Hatta ruminasyon için zihinsel geviş getirme desek hiç de yanlış olmaz.

Zihin uçuşan bir yapıya sahiptir. Düşünceler bir oraya bir buraya sürekli olarak hareket halindedir. Ruminasyonda bu belli bir olaya, kişiye, duruma, zamana veya bambaşka bir şeye karşı sürekli olarak benzer düşüncelerin zihinde gezinmesi durumuyla kendini gösterir. Yani aslında bir noktada zihnin uçuşması ile ruminasyon iç içedir.

Ruminasyonların yoğunluk olarak geçmişe odaklı olması depresyonla, geleceğe odaklı olması kaygı bozukluğuyla çift yönlü olarak ilişkilendirilebilir. Elbette ki bu ilişkilendirmeyi patolojik miktarlarda gerçekleşen ruminasyonlar için yapmak daha uygundur.

Ruminasyonun birçok durum gibi her insanda yaşandığını söylemek hiç de yanlış olmaz. Belki bazı insanlarda daha fazla bazı insanlarda ise daha azdır. Belki bazı insanlar bunun daha fazla farkındadır bazıları ise daha az. Ruminasyonun aynı zamanda birçok etkeni de vardır. Ortamsal, fizyolojik, kişisel, psikolojik gibi etkenler ruminasyonun miktarını ve zamanını yordayıcı olabilmektedir.

Ruminasyonun her insanda yaşandığını söylemişken şunu da belirtmek isterim ki ruminasyon bir hastalık değildir. Dolayısıyla tedavisi gibi bir durum da yoktur. İnternette ruminasyon tedavisi gibi başlıklar gördüğüm için değinme gereği duydum. Bu tarz başlıklar ne yazık ki clickbait yani tık tuzağı diyebileceğimiz üretimlerin sonucudur.

Ruminasyonla Nasıl Başa Çıkılır?

Gelelim bir başka konuya. Aslında yukarıda da bahsettiğim gibi ruminasyon hep vardır. Bu doğrultuda da ‘Çok düşünüyorum kafayı yedim/yiyeceğim herhalde.’ gibi söylemler duymuşsunuzdur. İşte bu şekilde ruminasyonlar ve uçuşmalar birey için çok zorlayıcı ve zararlı hale gelebilmektedir. Kişiler her konuya ilişkin yoğun düşüncelere dalıp orada kaybolduğunu hissedebilir. Elbette ki bu durum yorucu ve bezdiricidir. Zihninizin sürekli olarak arka planda çalıştığını düşünün. Nasıl ki telefonda arka plan uygulamaları açıkken telefonun hızı ve verimi düşüyorsa ruminasyonların sık olması durumunda da insanda benzer bir durum gerçekleşir. O yüzden bu durumla başa çıkmak önemlidir.

Peki bunu nasıl yapacağız, ruminasyonla nasıl başa çıkılır?

Ruminasyonu fark etmek

İlk olarak yapılacak şey bunu fark etmektir. Zihnin uçuşması ve tekrarlamaların yaşandığı evrede bunu fark ettiğiniz o an oldukça önemlidir. Çünkü ruminasyon zihinde yaşanan ucu bucağı olmayan döngüleri ifade eder. Siz bunu fark ettiğiniz an aslında oradan çıkmışsınız demektir. Yani fark etmek, şimdiye döndüğünüzü gösterir.

Ruminasyonu analiz etmek

• Ruminasyonların içerisinde ne var?
• Neler söylüyor bu ruminasyonlar?
• Hangi konuya ilişkin?
• Geçmişe mi geleceğe mi yoksa şimdiye mi yönelik?
• Getirdiği duygular neler?
• Gelen duyguların şiddeti nedir?
• Fizyolojik olarak neler gelişiyor?

gibi sorularla ruminasyonu incelemek ve bunları not almak. Hatta buradaki en önemli kısımlardan birisi not tutmak. Sürekli olarak zihinde var olan durumları somutlaştırmaya çalışıyoruz fark ettiyseniz. Zihinsel süreçler, duygular bizzat gözle görebildiğimiz şeyler değil. Fakat bunları gözle görünür hale getirmek neyin neden olduğunu, ne kadar olduğunu, neler geliştiğini daha iyi görüp anlamamızı sağlayacaktır. Değiştirme, düzenleme, başa çıkma gibi adımlar sonrasında gelecektir.

Ruminasyona ara vermek

Ruminasyonlar için zaman belirleyebilirsiniz. Gün içerisinde bunu sadece belirlediğiniz zamanlarda yapmak ve diğer zamanlarda yapmamak önemlidir. Günde 20-30 dakika gibi bir zamanda, ‘Evet sadece şu an bunu yapacağım.’ diyerek düşünmeye başlamak ve bitirmek. Bu süreyi ve periyotları zamanla azaltmak ve sonrasında bitirmek kontrolün size geçmesini sağlayacaktır. Zaten zamanla bu bir iş haline geleceği için yapma arzunuz da yavaş yavaş bitecektir.

Odaklanma çalışmaları

Odağın ve dikkatin düzenlenmesi ve ruminasyonları, uçuşmaları kontrol altına alabilmek için oldukça faydalıdır. Zaten aşağıda seçenek olarak verdiğim meditasyon ve mindfulness çalışmaları bir tür odaklanma çalışmalarıdır. Fakat ben onları yapmak istemiyorum veya daha kısa süreli bir şeyler var mıdır diye düşünecek olursanız şöyle bir çalışma önerebilirim, sizin tercih edeceğiniz herhangi bir nesneyi çok uzağınızda yer almayacak şekilde önünüze koyun. Bu nesnenin rengi nedir, dokusu nedir, sert midir yumuşak mıdır, hangi malzemeden yapılmıştır gibi nesneye dair detayları düşünün. Zihniniz dışarı kaydığında hemen tekrar o ana dönün ve nesneye odaklanmaya devam edin. Başta günlük 5 dakika ile başlayıp her hafta birer dakika arttırarak devam edebilirsiniz. Zihniniz muhakkak başka yerlere gidecektir. Önemli olan tekrar oraya dönüp devam etmektir.

Mindfulness (bilinçli farkındalık) egzersizleri

Mindfulness en özet şekliyle dikkatimizin yöneldiği noktayı kontrol edebilmektir. Dikkat, anda var olan bir kavramdır. Egzersizlerle beraber dikkati ‘şimdi ve burada’ya çekip anda kalabilmeyi sağlamak da oldukça önemlidir. Sizi bu noktada daha detaylı bilgi edinmeniz ve egzersizlere dair fikir sahibi olabilmeniz adına Mindfulness Academy’nin sayfasına yönlendirmek istiyorum. Biraz uzun ve detaylı bir konu olduğundan yazımın bitiminde göz atmanızı tavsiye ederim.

Meditasyon yapmak

Meditasyon zihne, bedene veya her ikisine odaklanmalarla gerçekleştirilen; zihni dinlendirme, denetleme teknikleri ve deneyimleri şeklinde tanımlanabilir. Ruminasyonda sürekli ve istem dışı tekrar eden düşünceler varken meditasyonun amacı da tam olarak bunları kontrol altına alıp zihnin dinlenmesini sağlamaktır. Meditasyona ilişkin çok fazla seçenek bulunmakta olup çeşitli websiteler üzerinden veya uygulamalar üzerinden de kendinize hitap eden meditasyon uygulamalarına erişim sağlayabilirsiniz.

Unutmayın; zihin uçuşacak, ruminasyonlar yaşanacak. Önemli olan bizim onlar üzerinde gerçekleştireceğimiz kontrol. Fakat her zaman durum basit değildir ve bu durum sizi rahatsız edecek hale geldiyse, yapılanlar işe yaramadıysa, desteğe ihtiyacınız varsa bir uzmanla görüşmenizde fayda olacaktır.

Soru ve görüşleriniz için veya destek talebiniz için iletişim adreslerimden bana ulaşabilirsiniz.